Complete krachttraining voor thuis: alle mogelijke oefeningen met een multistation

Inhoudsopgave

Krachttraining thuis doen

Je wil af van de sportschool en thuis gaan trainen maar weet niet goed waar te beginnen. Welke apparaten heb je nodig? En welke oefeningen kan je doen met deze apparaten? In dit artikel nemen we je mee welke oefeningen je kan doen met een multistation. Wij zijn er namelijk van overtuigd dat een multistation niet zou mogen ontbreken in een homegym. Een multistation gaat er namelijk voor zorgen dat je met 1 apparaat geen sportschool meer nodig hebt en je jouw volledige krachttraining thuis kan gaan doen

Been oefeningen

Een multistation bied natuurlijk veel mogelijkheden middels het smith machine, pulley station en squat rack wat vrijwel alle oefeningen mogelijk maakt zoals:

  • Squat (front squat, back squat)

De squat is de bekendste been oefening waarbij je een stang in je nek legt of op je borst en daarmee effectief je benen traint. Hier zijn eindeloos veel varaties op mogelijk die je ook eenvoudig thuis, met en zonder gewicht kan uitvoeren. Ik het smith machine zijn vrijwel alle variaties ook uit te voeren met als grote voordeel dat je niet uit balans kan raken.

  • Bulgarian split squat (in smith machine voor stabiliteit, of met dumbbells in het rack)
  • Glute kickback (zowel in smith machine als met cable station mogelijk)
  • Leg extension
  • Leg curl
  • Landmine squat

Borst oefeningen

  • Bench press (incline, decline, close grip)

De bench press is een bekende oefening en is zowel met een barbell met gewichten in het squatrack als in de smith-machine uit te voeren.

  • Cable fly’s

De cable fly is een bekende oefening die je op verschillende manieren uit kan voeren voor verschillende borstspieren. Zo heb je de “klassieke” manier zoals de video uitlegt. Maar kan je ook de cable van beneden naar boven halen om de nadruk meer op de bovenkant van je borst te leggen en kan je ook de cable meer van boven naar beneden bewegen om de nadruk meer op de onderkan van je borst te leggen.

  • Cable chest press

Een cable chest press is het perfecte alternatief of een machine chest press. De oefening is zeer effectief en eenvoudig uit te voeren door je bankje voor de cable station te zetten.

Rug oefeningen

  • Bent over barbell row

Een oefening waar je in principe geen rack voor nodig bent, al is het wel bijzonder handig om je barbell na het uitvoeren van de oefening in terug te leggen zodat je deze niet steeds van de grond hoeft te pakken. De bent over row is op verschillende manieren uit te voeren waardoor je je rug op verschillende manieren aan spreekt

  • Pull up

Het multistation is altijd uitgerust met een uitgebreide pull-up bar waar je alle klassieke pull-up varianten op uit kan voeren.

  • T-bar row

Middels de T-bar accessoire, ook wel de landmine accessoire genoemd kan je de T-bar row eenvoudig uitvoeren. wat het perfecte alternatief is op bijvoorbeeld een lever row machine.

  • Lat pulldown

Een lat pulldown mag niet ontbreken. Speciaal voor deze oefening zijn er lat pulldown attachment zoals een kniebankje, pulldown bar en andere accesoires mee geleverd

homegym krachtstation

  • Low row

Een voetensteun onder aan het rack maakt het mogelijk om eenvoudig low row oefeningen uit te voeren, geen rug oefening niet niet mogelijk is dus

Schouder oefeningen

  • Shoulder press
  • Military press

Een shoulder en military press zijn vrijwel hetzelfde. Bij beide oefeningen druk je de stang boven je hoofd. Het grote verschil is dat je bij een shoulder press over het algemeen gaat zitten en dus een rugsteun hebt wat er voor zorgt dat je geen evenwicht hoeft te houden en meer stabiliteit hebt. Een military press doe je staand voor je rack waarbij je deze factoren dus wel hebt.

Uiteraard is ook deze oefening weer zowel met een stang bij het rack als in het smith machine uit te voeren.

  • Reversed fly
  • Front raises
  • Side raises/lateral raise
  • Face pulls
  • Upright row

Bovenstaande oefeningen zijn allemaal zo gehete “isolatie oefeningen” voor je schouder. Je kan deze uitvoeren met gewichten of met het cable station waarbij je in zittende of staande positie een gewicht naar achteren, naar voren, naar je toe of naar de zijkant beweegt en zo effectief een bepaald gedeelte van je schouder traint. Onderstaand filmpje geeft een mooi beeld van de vele mogelijkheden van de cable schouder oefeningen.

Buik oefeningen

  • Cable crunch
  • Knee/leg raises

Een knee of leg raise kan je doen door aan de pull-up bar te gaan hangen en je benen naar boven te bewegen. Met gebogen knieën kan een goede oefening zijn om mee te starten, waar de leg raise, met gestrekte benen aanzienlijk zwaarder is en daarmee meer geschikt voor de gevorderde sporter 😉

Accessoires voor je homegym

Zoals je net hebt kunnen lezen zijn vrijwel alle oefeningen mogelijk met een multistation en kan je zonder enig probleem een complete home workout uitvoeren met 1 apparaat. Toch kan het zeer werkbaar zijn om de nodige accessoires in huis te halen om toch nog wat opties toe te voegen of het sporten comfortabeler te maken. Hier lees je meer over in dit artikel.

Fitness apparaten voor je homegym

Dat je met een multistation alles kan wil niet zeggen dat dit het enige apparaat is wat je nodig bent. Zo zijn bepaalde oefeningen nog steeds een stuk makkelijker uit te voeren op een eigen machine of kan je op een multistation met de gewichtsstapel niet zwaar genoeg om op jouw niveau te kunnen sporten.

Hierin adviseren wij vaak 2 apparaten die de perfecte aanvulling zijn namelijk:

Lat pulldown/low row machine

De lat pulldown en de low row zijn op een multistation zeker uit te voeren. Alleen doordat de gewichtsstapel een maximale belasting van 50kg heeft zal je qua niveau in een situatie kunnen belanden dat dit niet meer toereikend is. Daarnaast kan het een stuk comfortabeler zijn om dit middels een machine te doen omdat de cable dan beter boven je hoofd gepositioneerd zit. Wij raden dan sterk aan om te kijken naar een los apparaat hiervoor. Hiervoor heb je de perfecte opties die je kan bekijken in deze categorie van ons assortiment.

Leg curl/leg extension machine

De leg curl en de leg extension zijn oefeningen die eigenlijk niet mogen ontbreken en toch wel erg lastig uit te voeren zijn bij een cable station. Het vergt veel tijd om klaar te zetten en het is maar net de vraag of dit allemaal goed lukt met het cable station. De multi benches zijn lang niet altijd even toereikend voor elk type lichaam qua lengte en gewicht en daardoor raden wij voor de grotere sportruimtes al gauw aan om hier een aparte machine voor aan te schaffen. Deze kan je bekijken in deze categorie van ons assortiment.

Leg press/hack squat

Oke… Toch nog een 3e dan 😉 Voor de echte fanatieke trainer en de serieuze sportruimtes is ook een leg press en/of hack squat een prachtige toevoeging. Niet noodzakelijk, wel erg leuk. En dus nemen we deze nog even mee als prachtige aanvulling. Hier zijn prachtige combinatiemachines van beschikbaar in deze categorie van ons assortiment.

Cardio apparatuur voor thuis

Cardio apparatuur is voor sommigen ook zeer belangrijk. Hier willen we in dit artikel niet teveel woorden aan wijden, maar kijk zeker even in deze categorie van ons assortiment om te kijken naar de mogelijkheden.

Persoonlijk advies bij de inrichting van je homegym of fitnessruimte

Er is geen standaard opstelling voor een homegym of fitnessruimte die voor iedereen werkt. Daarvoor is het te afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, wensen, trainingsdoelen en vele andere factoren zoals de ruimte. Laat je daarom adviseren en neem vrijblijvend contact met ons op of vraag een 3D tekening aan.

Rien Veldhuizen

Rien Veldhuizen

Rien Veldhuizen, eigenaar van Gyminrichting.nl, is een gedreven ondernemer en fitnessliefhebber. Met jarenlange ervaring in de fitnessbranche heeft hij Gyminrichting.nl opgericht om hoogwaardige fitnessapparatuur en professionele inrichting te bieden. Rien deelt zijn diepgaande kennis via artikelen op de website, waarin hij trends en tips over fitness deelt. Zijn toewijding aan kwaliteit en innovatie blijft Gyminrichting.nl leiden naar nieuwe hoogten. Rien Veldhuizen zet zich in voor het bevorderen van een gezonde levensstijl door state-of-the-art gyminrichting toegankelijk te maken voor iedereen.

LinkedIn
Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *