Wat is de perfecte homegym opstelling om je krachttraining thuis te doen?
Krachttraining thuis doen
Als je gewend bent in de sportschool te trainen en fanatiek bent met krachttraining kan je erg gehecht raken aan alle opties die je hebt in de gym. Het aanbod in fitness apparatuur is namelijk zo breed dat je vrijwel elke oefening kan uitvoeren met een machine ofwel met een cable station of losse gewichten.
Om verschillende redenen zoals drukte in de sportschool, tijdgebrek of puur uit luxe overwegingen richten mensen al vaker een homegym in. Een fitnessruimte aan huis waar je jouw trainingen in kan uitvoeren. Als je powerlifting doet of enkel wat cardio is dit natuurlijk zo geregeld, voor iemand die zijn krachttraining thuis wil doen en gehecht is geraakt aan de luxe van alle opties in de sportschool is dit artikel. Ik ga je meenemen hoe je de perfecte homegym inricht zodat je (bijna) geen oefening niet kan doen die je normaal gesproken in de sportschool wel zou kunnen doen.
Het juiste powerrack
Een squat of powerrack mag natuurlijk niet ontbreken. Je wil natuurlijk ten alle tijden alle oefeningen kunnen doen waar je een barbell en losse gewichten voor gebruikt (lees hier een artikel voor een volledige barbell only workout). Hiervoor heb je in principe enkel een goed rack, barbell en halterschijven nodig. Toch is het belangrijk om bij het kiezen van een rack de juiste keuze te maken. Dit wordt namelijk de centrale plek van jouw homegym waar het grootste gedeelte van je krachttraining gaat gebeuren.
Een halfrack, cage of multistation?
We gaan er in dit artikel voor het gemak even vanuit dat je op een zo klein mogelijk oppervlak zo veel mogelijk oefeningen wil kunnen doen. Uiteraard kan je alle onderdelen los verkrijgen zoals in een sportschool, maar die luxe qua ruimte heb je vaak niet thuis. Vandaar dat we in dit geval gaan voor het multistation.
Een multistation is een powerrack, smith-machine en pulley station in 1. Dit zorgt er voor dat een groot gedeelte van de oefeningen waar je normaal gesproken een halve sportschool aan vulling voor nodig hebt je nu al kan doen op een paar vierkante meter.
Allereerst natuurlijk alle oefeningen met losse gewichten. Daarnaast alle oefeningen in een smith-machine en tot slot alle isolatie oefeningen die je doet met een cable pulley station. Maar dit is nog niet alles…
De juiste attachments
Een multistation heet een multistation voor een reden. Het rack is multifunctioneel gemaakt en dat wordt nog meer zichtbaar met de accessoires en attachments die je er bij kan bestellen… (sommige attachments zijn ook bij normale racks te bestellen) Ik hoor je namelijk denken, leuk allemaal maar ik mis nog tal van been, schouder, borst en rug oefeningen die ik normaal gesproken op apparaten doe. Hiervoor heb je onder andere ons favoriete attachment jammer arms:
Jammer arms zijn in hoogte verstelbare armen die te laden zijn met gewicht. Deze zijn aan het rack te bevestigen en in hoogte verstelbaar. Dit maakt dat je met een verstelbare fitnessbank (later meer hierover) Vrijwel elke plate loaded push/pull oefening kan doen bij het rack. Hier even een aantal ter voorbeeld:
Push: Isolated (decline/incline/flat) bench press, machine chest press, Isolated shoulder press
Pull: Lever row, chest supported row, schrugs
Been: romanian deadlifts, bulgarian split squat, standing lunges, isolated squat varianten
Je been training kan je uitbreiden met een leg press attachment die je kan monteren op het smith-machine. Je kan er zo onder gaan liggen op een matje en een leg press uitvoeren.
In principe ben je nu alleen heel eind natuurlijk, alleen er is nog meer mogelijk. Zo heb je namelijk nog een t-bar row attachment, een dips attachment en zelfs een bankje zodat je bij het cable station je lat pulldown en low row oefeningen kan doen. Vrijwel alles gedekt dus. Toch kom ik later nog even op de lat pulldown en low row oefeningen terug.
De juiste fitnessbank
Hier wordt vaak te makkelijk over gedacht, maar een goede fitnessbank is essentieel om je krachttraining goed te kunnen doen thuis. Niks zo frustrerend als een instabiel bankje terwijl je het maximale uit je bench press probeert te halen. Je wil natuurlijk de “echte” fitness apparaten en benches uit de sportschool nabootsen en een slechte kwaliteit fitnessbank helpt daar niet bij.
Kies daarom voor een goede verstelbare fitnessbank die stabiel staat en aansluit op jouw motoriek. Een te korte fitnessbank of een te lange fitnessbank waar je niet lekker op ligt wil je voorkomen.
Isolatie oefeningen been: De leg curl / leg extension
De fanatieke sporter heeft met het lezen van dit artikel het grootste gedeelte van zijn of haar trainingsschema inmiddels afgevinkt, je kan oprecht vrijwel alles, alleen mist er 1 belangrijk onderdeel; namelijk de isolatie oefeningen voor je bovenbenen. De leg curl en de leg extension. Deze oefeningen mogen eigenlijk niet ontbreken binnen een goede been workout en dus wil je dit graag toevoegen. Dit kan op een aantal manieren. Zo kan je bij een cable station met een passend bankje en een ankle trap bijvoorbeeld al een hoop nabootsen. Toch zou ik, mits je die ruimte hebt aanraden om hiervoor voor een van de volgende opties te gaan:
- Een leg curl leg extension attachment op je multifunctionele verstelbare fitnessbank
- Een apart leg curl/leg extension bankje die hier speciaal voor gemaakt is.
Beide opties zijn prima alleen heb je hier net als bij een de normale fitnessbank wel te maken met kwaliteit en motoriek. Niet elk bankje is even stabiel en bovendien moet het aansluiten op jouw lichaamsbouw. Laat je daarom goed adviseren in jouw keuze voor een dergelijke fitnessbank.
Rug oefeningen: De lat pulldown + low row
Zoals eerder aangegeven zou ik hier nog op terugkomen. Een pulldown optie en low row optie mogen eigenlijk niet ontbreken. Mocht je voor een normaal rack zijn gegaan heb je deze optie nog helemaal niet. Mocht je wel voor een multistation zijn gegaan dan heb je de optie wel maar is er 1 kanttekening.
Het cable station van een multistation is maximaal te belasten tot 50 kilo per kant. Dit komt door de 2/1 kabel verhouding. Dit houd in dat er een gewichtsstack bij zit van 100 kilo, maar door de kabel het aanvoelt als +/- 50 kilo. De meeste mensen die krachttraining doen zullen boven dit gewicht trainen op deze oefeningen en dus heb je 2 opties:
- De attachment gebruiken waarmee je beide pulleys aan elkaar verbind en dus tot 100kg kan. (heb je wel beperkt keuze in accesoires hoe je de stang vast kan pakken)
- Een aparte lat pulldown/low row machine neerzetten
Een aparte lat pulldown/low row machine neerzetten kan hierbij een uitstekende keuze zijn. De machine is gemaakt voor zware belasting en zo compact dat die in de meeste ruimtes past. Zeker het overwegen waard dus.
Cardio apparatuur voor een homegym
Tot slot de cardio apparatuur. Hierin heb je natuurlijk tal van opties. Denk aan loopbanden, crosstrainers, fietsen en roeiers. Allemaal te verkrijgen en als extra in te richten. Omdat we in dit artikel focussen op hoe je effectief je krachttraining thuis kan doen heb ik het nu niet meegenomen in de ideale homegym inrichting.
Wat kost een complete homegym om je krachttraining thuis te doen?
Een goede vraag natuurlijk. 😉 Het antwoord is sterk afhankelijk in de keuze die je zelf maakt met de materialen. Zo heb je van alle materialen en machines verschillende types en varianten. Hier is vaak aanzienlijk op te besparen door bijvoorbeeld te gaan voor plate loaded machines in plaats van pin loaded. Daarnaast kan je verschillende dingen combineren zoals een fitnessbank en isolatie oefeningen voor been, maar ook het rack en de rug oefeningen.
Je kan het dus in principe zo gek maken als je wil.
3D tekening homegym design
Een homegym inrichten kan best een flinke investering zijn en iets waar je lang over nadenkt. Daarom is het belangrijk dat als je het overweegt je hierin de juiste keuzes maakt en een homegym inricht waar je ook daadwerkelijk gebruik van maakt en die aansluit op jouw wensen. Daarom raden we je niet alleen aan om hier advies te vragen, maar bieden we bovendien een service om een 3D tekening op te laten maken van jouw toekomstige homegym.
Zo krijg je niet alleen het benodigde advies van een specialist, maar weet je direct of het in de ruimte past en natuurlijk of de gym er uit ziet zoals je wil, het oog wil natuurlijk ook wat als jij je droomgym inricht thuis. 😉
Vraag hier vrijblijvend je 3D tekening aan of neem contact met ons op
