Barbell only workout voor thuis of in de sportschool

Wie zegt dat een goede workout met enkel een rack, bench & barbell niet kan moet dit artikel lezen. Je hebt maar weinig nodig om een volwaardige training te kunnen doen waarbij je alle spiergroepen goed traint. In dit artikel gaan we in op de oefeningen die je kan doen met enkel een barbell, schijven, een bankje en optioneel een rack of een eigen creatie waar je de barbell op kan zetten 😉

Been oefeningen

Squat: de meest bekende maar ook zeker een van de meest effectieve oefeningen voor je benen. Je traint vrijwel je volledige lichaam. De focus ligt natuurlijk op je bovenbenen maar ook je stabiliteit, rug kuiten en zelfs delen van je bovenlichaam zullen ontwikkelen door deze oefening.

Front squat: dezelfde oefening als de normale squat alleen leg je de barbell nu voor op je borst en stabiliseer je de stang met je armen. Op deze manier komt de focus meer op de voorkant van je benen te liggen.

Deadlift: Mag niet ontbreken, je traint wederom je volledige lichaam met de focus op je benen en onderrug. Als je sterker wil worden hoort dit in je trainingsschema thuis.

Rug oefeningen

Bent over row: met de bent over row verplaats je de barbell in een licht voorover gebogen positie naar je buik. Hierbij train je vrijwel alle spieren in je rug. En is dit een van de meest effectieve oefeningen voor een V-shape.

Bent over row pendlay style: Met de pendlay variant verplaats je de barbell in een voorover gebogen positie naar je borst. En voer je als het ware een omgekeerde benchpress uit. Hierbij train je zeer effectief de achterkant van je schouder en de bovenkant van je rug

Schrugs: met schrugs houd je de barbell in je handen en beweeg je je schouders op en neer. Hierbij train je zeer effectief je trapezius en delen van je schouders en bovenkant rug.

T-bar row: zelfs met enkel een barbell en gewicht kan je de T-Bar row uitvoeren door het uiteinde van de barbell in de hoek van de kamer te plaatsen. De andere kant beweeg je in een row beweging naar je borst. Uiteraard is met t-bar row attachments dit vrij goedkoop makkelijker te maken.

Rack pulls: je pakt de barbell vanuit een verhoogde positie op met gebogen rug en strekt je rug uit net als met een deadlift. Overigens pak je de halterstang nu vanuit een hogere positie waardoor je niet je benen maar enkel je onderrug belast en traint.

Borst oefeningen

Incline/decline/flat bench press: je gehele borst is te trainen met enkel een (verstelbaar) bankje en een barbell. Door simpelweg de barbell van je borst af te duwen in een incline (schuin naar boven) decline (schuin naar beneden) of flat (horizontaal) positie train je jouw volledige borst.

T-bar press/landmine press: Je plaatst de barbell wederom in de hoek van de kamer of de t-bar row attachment. Alleen druk je de barbell deze keer van je af. Op deze manier train je zeer effectief je schouder en borstspieren.

Schouder oefeningen

Military press: je beweegt de barbell in een staande positie boven je hoofd. Op deze manier train je je schouder effectief maar werk je ook aan je balans en kracht in je core.

Seated shoulder press: je beweegt wederom de barbell boven je hoofd, alleen dit keer in een zittende positie op een bankje tegen de rugleuning.

Front raises: je beweegt de barbell vanuit een staande positie met gestrekte armen voor je hoofd naar voren tot ongeveer 90 graden. Op deze manier train je effectief de voorkant van je schouder.

Upright row: je beweegt de barbell in eenstaande positie recht naar boven, met je ellebogen naar buiten tot ongeveer op schouder hoogte. Met deze oefening train je zowel je schouders als trapezius/nek spieren.